シミに効く食べ物は？シミ・肝斑・そばかすに効果的な栄養素
シミに効果的な栄養素１・ビタミンA
シミの原因は一口に老化と言われていますが、老化には実は二種類あることはご存じですか？
加齢とともに老化するのを自然老化。
紫外線や活性酸素によるものが光老化。
実は老化の原因の8割が光老化なのです。
自然老化は年齢と共に老化するのでどうしようもありませんが、光老化であれば工夫次第でかなりの部分の老化を防ぐことができます。
光老化の原因は紫外線と活性酸素が原因ですので、肌の修復のできるビタミンAが効果的です。
ビタミンAは肌のターンオーバーの促進ですでに出来てしまったシミを体外に垢として出す作用があるので効果的です。
また、皮脂分泌量を抑えるのでニキビに悩んでいる人にもおすすめです。
特に光老化のダメージが激しい外出が多い人にビタミンAはおすすめです。
シミに効果的な栄養素２・ビタミンB群
肌にとって、特にシミにとって必要不可欠だと言われている栄養素がビタミンB群です。
ビタミンB群というのは8種類のビタミンBの総称になります。
具体的にはビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン
この中でも特にビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸の3種類のビタミンBは美肌効果が高いと言われています。
ビタミンB6はタンパク質を作り出してダメージを受けた皮膚の代わりになりますし、皮脂が過剰に分泌されているのをコントロールする働きもあります。
ナイアシンは皮膚の健康を維持します。
パントテン酸はシミの一員である肌の糖化を防ぐ役割があります。
このようにビタミンB群は特に美肌にとって重要な栄養素であることがわかります。
シミに効果的な栄養素３・ビタミンC
シミ対策やシミ予防にはビタミンCだと言われています。
それほどビタミンCは美白にとって必要な栄養になっています。
その理由はシミの原因であるメラニンの生成を抑えるだけでなく、メラニンの還元作用もあります。
メラニンの還元作用とはすでにあるメラニンを分解して色を薄くさせる作用です。
つまり、シミ自体をなくすことはできないですが、シミの色を薄くさせる事は可能なのです。
では、毎日ビタミンCを肌に塗ればいいのでしょうか？
実はビタミンCはそのままでは肌にほとんど浸透されることはありませんので、ビタミンC誘導体といった形を変えれば肌に浸透させることはできます。
また、ビタミンCは食事や飲み物から摂ることもできます。
ただ、体内に溜めておくことはできないので、少しずつでも毎日継続して摂ることが大切です。
シミに効果的な栄養素４・ビタミンE
ビタミンEはシミに対して直接的に作用することはありません。
他の栄養素だと、メラニンを分解したり、生成を抑えたりするものもあるのですが、ビタミンEはメラニンに作用することはありません。
ただし、血行促進作用と抗酸化作用に優れていますので、間接的にシミに効果を発揮してくれます。
まず、血行促進作用で血流が改善されると肌の滞っていたターンオーバーが正常に回り始めます。
ですので、ビタミンEが不足すると肌で生成されたメラニンがターンオーバーで外に排出されないので肌の中にそのままシミとして定着してしまうのでビタミンEは大切です。
また、抗酸化作用により肌の光老化を防ぐこともできます。
特に貧血や肩こり、冷え性などが気になる人はビタミンEが不足している可能性もあるのでこまめに摂るようにしましょう。
シミに効果的な栄養素５・抗酸化成分（ポリフェノール、フラボノイドなど）
コーヒーやワインを多くの飲む人にはシミが少ないという話を聞いたことはありませんか？
シミにはポリフェノールやフラボノイドなどの抗酸化成分がとても有効であることがわかっています。
例えばコーヒーにもポリフェノールが沢山含まれている事がわかっていますが、コーヒーを多く飲む人は、それほど飲まない人に比べて明らかにシミの数が多いという事が証明されています。
これはコーヒーポリフェノールが紫外線などで酸化した細胞に作用して酸化物質を排出することにより、メラニンを生成を抑えるので、シミができにくい体質になるというものです。
フラボノイドというものはポリフェノールの一種で、特に抗酸化作用が強いものです。
ですので、フラボノイドを多く含む食材などを継続して摂ることにより、シミができにくい体質を作ることができます。
シミに効果的な栄養素６・抗酸化成分（リコピンなど）
肌は常に様々な酸化ダメージにさらされています。
呼吸をするのも酸化の一種です。
私たちの体は酸素が無ければ活動が止まってしまいますので、酸素は必ず必要ですが、酸素を取り入れると酸化してシミの原因になってしまいます。
若いころは抗酸化作用が強いので、沢山の紫外線を浴びて沢山の細胞が酸化しても抗酸化作用によって問題ありませんでしたが、年をとると抗酸化作用が弱くなってしまうので、何か工夫が必要になります。
例えば毎日少しずつでも継続して抗酸化成分を摂ることなどです。
リコピンという成分は抗酸化作用に優れていて、紫外線を沢山浴びても抗酸化作用によりシミができにくくなりますので、シミ予防にはとても効果的です。
また、チロシナーゼの抑制効果もあるので紫外線を浴びてもメラニンが作られずにシミができるのを防ぐことにも繋がります。
シミに効果的な栄養素７・抗酸化成分（エラグ酸など）
エラグ酸は厚生労働省にも美白効果が認められている医薬部外品です。
こちらはポリフェノールの一種で抗酸化作用が強いのと、メラニンの生成を抑える事ができるのが特徴の栄養素です。
抗酸化作用により、紫外線を浴びても抗酸化作用により酸化されている細胞が還元され、メラニンが作られないのでシミ予防になります。
また、メラニンの生成を抑える作用としては、メラニンを作り出すチロシナーゼという酵素がありますが、こちらがメラニンを作り出す際に必要な銅をエラグさんのポリフェノールが奪うのでメラニンを作らせないのです。
このように抗酸化作用とメラニンの生成を抑える作用でシミに効果があるとされています。
また、安全性も高く、アレルギー反応が発生しにくいというのも特徴の一つです。
シミに効果的な栄養素７・アミノ酸（L-システインなど）
L-システインというアミノさんはシミに効果的と言われています。
メラニンの生成を抑えたり、ターンオーバーを促進することでシミに効果を発揮します。
例えば外出して紫外線を浴びてもメラニンが作られるのを防ぐ働きにより、シミができにくくなります。
また、ターンオーバーを促進させることで、すでに出来てしまっているシミを体外に排出されることで、シミの改善にも繋がる効果が期待できます。
ただし、L-システインは副作用も報告されています。
それは、継続して摂り続ける事で髪などの色素が薄くなる場合があり、人によっては白髪が増える事もあるという事です。
この成分はそれほどメラニン色素に対する効果が大きいので、副作用には気を付けておきましょう。
シミに効く食べ物は？どんな物を食べればいい？
シミに効果的な食べ物１・ビタミンAを含む食べ物
ビタミンAは皮膚の健康を守って抗酸化作用によりシミを防ぐ作用があります。
この栄養素が不足すると目が見えにくくなったり、皮膚の健康が損なわれて、乾燥肌になってしまう事もあります。
多く含む食べ物はレバー、うなぎ、チーズ、バター、玉子、にんじんなどで、油に溶けだしやすい性質があります。
ですので、炒め物などはしっかりとビタミンAを損なうことなく摂ることができるのでお勧めです。
ただし、過剰に摂り過ぎるとある種の副作用があることが知られています。
それは頭痛、食欲不振、筋肉痛といったものがあります。
特に妊娠中の人にはデメリットが大きいと言われていますので、注意が必要です。
特にレバーには多く含まれているので、一日に多くても焼き鳥一本分の量を超えないようにしましょう。
シミに効果的な食べ物２・ビタミンB群を含む食べ物
ビタミンB群というのはビタミンB2など8種類のビタミンB類の総称です。
ビタミンB2…肌のターンオーバーを促進させてすでに出来てしまったシミを体外に排出させる働きがあります。
ウナギ、アーモンド、チーズ、玉子、ノリ、レバーなどに多く含まれています。
ビタミンB6…皮膚になるタンパク質を作り出す働きがあります。
ごま、バナナ、レバー、肉、カツオ、鮭、にんにく、まぐろなどに多く含まれています。
ビタミンC…メラニンの生成を抑えたり、抗酸化作用でシミに効果的です。
パプリカ、グレープフルーツ、オレンジ、キウイ、いちご、レモンなどに多く含まれています。
ビタミンE…抗酸化作用でシミを防ぐ作用があります。
エビ、カニ、モロヘイヤ、イワシ、サバ、カボチャ、アーモンドなどに多く含まれています。
ナイアシン…皮膚の健康を保つ働きがあります。
鶏肉、レバー、サバ、イワシ、まぐろ、かつおぶしなどに多く含まれています。
シミに効果的な食べ物３・ビタミンCを含む食べ物
シミに最も直接的に作用してくれるのがビタミンCです。
ですので、美肌ビタミンともいわれています。
ビタミンCはメラニン色素を還元してすでにあるシミの色を薄くしたり、抗酸化作用で体の酸化した細胞の活性酸素を除去してシミを作らせなくしたりします。
ビタミンCを多く含む食べ物は、サツマイモ、ジャガイモ、キャベツ、いちご、キウイ、ブロッコリー、パプリカなどです。
ビタミンCは直接的にシミに作用するので、沢山食べて沢山効果を得たいと思う人は少なくありませんが、実は一度に大量に食べても効率は良くありません。
体に溜めておくことができないので、ある一定量を超える分は体外に排出されてしまいます。
ですので一番効率のいい方法は毎日少しずつでも継続して摂り続ける事です。
また、喫煙やストレスは活性酸素を大量に発生させるので、ビタミンCも大量に消費されます。
シミに効果的な食べ物４・ビタミンEを含む食べ物
ビタミンEは強力な抗酸化作用と血行促進作用により、シミに効果的な栄養素として知られています。
体の細胞が紫外線などで酸化されてもビタミンEの抗酸化作用により酸化されてない事になり、シミが作られにくくなります。
また、血行促進作用により、肌のターンオーバーを促進させて、すでに出来てしまったシミを体外に早く排出させる作用があります。
植物油やブロッコリー、ほうれん草、アーモンド、ピーナッツなどの食べ物に多く含まれています。
ビタミンEは酸化した細胞に作用して不活性となってしまいますが、実はビタミンCによって再活性化することがわかっています。
ですので、ビタミンEはビタミンCと一緒に摂ると、さらに効果がアップします。
シミに効果的な食べ物５・ポリフェノール、フラボノイドを含む食べ物
ポリフェノールやフラボノイドを含む食べ物は抗酸化作用に優れています。
肌は紫外線やストレスなどを受けると活性酸素という有害物質を生み出し、細胞に刺激を与えるのでメラニンが生成されてしまい、それがシミとなってしまうのです。
ポリフェノールはそういった活性酸素を抗酸化作用の力で無害化します。
無害化させるとメラニンに作用できなくなるのでシミ抑制作用になります。
コーヒー、赤ワイン、緑茶、生姜、ターメリック、豆類、玄米、そば、ココア、ブルーベリーなどの食べ物に多く含まれています。
特に赤ワイン、コーヒー、緑茶には大量のポリフェノールが含まれているので、毎日少しずつでも継続して飲み続ける事でシミができにくい体質を作ることができます。
シミに効果的な食べ物６・リコピンを含む食べ物
シミに効果的な栄養としてリコピンがあります。
リコピンを含む食べ物として代表的な物がトマトです。
リコピンの効果としては、メラニンが作られるのを防ぐ効果と抗酸化力です。
リコピンはメラニンが生成されるのを防ぐ働きがあるので、シミができにくい体質になり、なかなかシミができにくくなります。
そして、一番の特徴である抗酸化力です。
抗酸化力と言えばビタミンEが有名ですが、実はリコピンはビタミンEの100倍もの抗酸化力があると言われています。
この強力な抗酸化作用によりシミができにくい体に変える事ができます。
摂り過ぎても副作用はありません。
リコピンは過熱することでさらに吸収力が高まるので、フレッシュトマトよりも加熱済みであるトマトジュースの方がおすすめです。
シミに効果的な食べ物７・エラグ酸を含む食べ物
エラグ酸って聞いたことありますか？
最近発見された成分で、美白に効果があるとわかって急に人気の出てきた成分になります。
主に二つの効能があります。
一つ目はチロシナーゼの働きを抑えてメラニン生成を防ぐので、シミができにくくなり、シミ予防の効果があります。
また、強い抗酸化作用で老化を防ぎます。
抗酸化作用は美白にも効果的ですが、身体の全体的な不調を改善する効果もあります。
抗ガン効果もその一つですね。
また、エラグ酸はハイドロキノンと並ぶほどの美白効果があると言われています。
ハイドロキノンとは皮膚の漂白剤ともいわれている強力な美白効果のあるものです。
天然成分でこのような強力な美白効果を持っているものはエラグ酸が突出しているのではないでしょうか。
ブラックベリー、ラズベリー、いちご、ザクロなどに多く含まれており、特にブラックベリーに多く含まれています。
シミに効果的な食べ物７・L-システインを含む食べ物
美白に効果的な成分の一つにL-システインがあります。
鰹節や小麦、大豆、玉子、サーモン、鶏肉、豚肉などに多く含まれています。
含んでいる食べ物を見ればわかりますが、植物ではなく動物性のタンパク質に多い事がわかります。
主な効果は二つあり、一つ目は肌のターンオーバーです。
若いころは紫外線を沢山浴びてもターンオーバーが正常に働いているので、メラニンを次々と体外に排出することができていましたが、中年以降はそうはいきません。
L-システインはターンオーバーを正常にすることで、シミ改善に役立ちます。
また、抗酸化作用も強く、ビタミンCと一緒に摂ることで相乗効果があることがわかっています。
ただし、副作用もあり、メラニンに対する効果が大きいので白髪が増えるという報告もあります。
シミに効く食べ物レシピ
ビタミンAが豊富・にんじんマリネ
ビタミンAが豊富に含まれて値段も安い食材に、にんじんがあります。
にんじんは色々なメニューに副菜として使われますが、なかなかメインでは使用されることがないので、しっかりと量を摂ることが難しい食材です。
今回はにんじんをメインにしたにんじんマリネを紹介します。
にんじんマリネだとにんじんがメインなので量もしっかり摂ることができます。
●材料：
にんじん…1本
塩…ひとつまみ
砂糖…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
酢…大さじ2
黒コショウ…お好み
●作り方
①にんじんを細く千切りします
千切り用のスライサーがあればいいのですが、ない場合には、普通のスライサーでスライスし、それをずらして並べて千切りにするのが便利です。
②塩を振りかけ、しんなりするまで揉みこんで、ギュっと絞ります。
③酢とオリーブオイルと砂糖、黒コショウを加えて和えれば完成です。
⇒参考レシピ：にんじんマリネ(クックパッド)
ビタミンBが豊富・かつおのカルパッチョ
ビタミンBが豊富な食材にかつおのカルパッチョがあります。
ビタミンBとミネラルさえ摂っていればシミができる事はないともいわれているほどの栄養素です。
このビタミンBですが、特に相性のいい食材があります。
それは、玉ねぎやにんにくなどに沢山含まれている『アリシン』という成分です。
ビタミンBを多く含むカツオとアリシンを多く含むにんにくの両方を美味しく摂れるのがかつおのカルパッチョです。
両方を一緒に摂ることで相乗効果が生まれますので効率よく栄養を摂ることができますよ。
⇒参考レシピ：カツオのカルパッチョ(クックパッド)
ビタミンCが豊富・はちみつゆず茶
ビタミンCを効率よくしっかりと摂れるレシピに、はちみつゆず茶があります。
柚子はかんきつ類の中でもビタミンCを特に多く含む植物です。
また、はちみつはビタミンCも豊富ですが、抗酸化作用に優れている食品です。
ビタミンCのメラニン還元作用とはちみつの抗酸化作用はどちらも美肌にとても効果的です。
この二つの食材には相乗効果というものはありませんが、一緒に摂ると特に美肌に良い成分をラクに摂ることができます。
毎日少しでも続ける事が大切です。
⇒参考レシピ：はちみつゆず茶(クックパッド)
ビタミンEが豊富・アボカドとナッツのサラダ
ビタミンEが豊富なアボカドとナッツを一緒に摂ることができるのがアボカドとナッツのサラダです。
両方の食材は共にビタミンEが豊富なので、抗酸化作用で体の細胞のサビを取り除いてくれます。
こういった細胞のサビはシミの原因にもなりますので、なるべく早いうちにビタミンEなどで無害化しておく必要があります。
また、ナッツにはミネラルも豊富なので肌のターンオーバーの促進にも役立ちますので、この両方を合わせたレシピは美肌にとってとても良いレシピになります。
⇒参考レシピ：アボカドとナッツのサラダ(クックパッド)
ポリフェノールが豊富・牛肉の赤ワイン煮込み
美肌にはポリフェノールが欠かせないと言われています。
ポリフェノールは抗酸化作用が強く、紫外線を浴びてメラニンが作られる一歩手前の細胞でもメラニンの生成を抑える事が可能になります。
このポリフェノールが豊富に含まれているのが赤ワインです。
また、肌のターンオーバーに欠かせないタンパク質や鉄分など、牛肉に豊富に含まれています。
この二つを一緒に使って料理することにより、美肌にとても効果的なレシピになります。
また、美味しさ的にもとても相性がいい食材です。
⇒参考レシピ：牛肉の赤ワイン煮込み(クックバッド)
リコピンが豊富・トマトジュース
リコピンは抗酸化作用が強く、ビタミンEの100倍も抗酸化作用が強いと言われています。
このリコピンは特にトマトに多く含まれています。
このトマトのリコピンを最も効率よく摂取することができる方法というのが 加熱 です。
そのままのフレッシュトマトで食べてもいいのですが、加熱した方がより身体に吸収されやすくなります。
熱を加えるとトマトの細胞の細胞壁が壊れて吸収されやすくなるので、フレッシュの3-4倍吸収率が上がると言われています。
トマトジュースはトマトを加熱処理したものなので、トマトよりも吸収率は高いです。
ただし、ジュースには砂糖など色々と加えられているものもありますので、なるべくトマト以外のものが含まれていないものを選ぶといいでしょう。
エラグ酸が豊富・いちごスムージー
イチゴに含まれているエラグ酸は肌の漂白剤とも称されるハイドロキノンと同じような美白効果があると言われています。
ただし、そのまま食べてもその栄養はあまり吸収されません。
ところが、あるものと一緒に摂ると、一気に吸収率がアップすることが知られています。
その、あるものとは、脂質です。
特に牛乳やヨーグルトなどに含まれている脂質と一緒に摂ると、吸収率が急激にアップします。
いちごと乳製品を一緒に摂る場合には、いちごのスムージーが最適です。
簡単で美味しいですよ。
⇒参考レシピ：いちごスムージー(クックパッド)
L-システインが豊富・大豆の煮物
肌のターンオーバーに必須の栄養としてL-システインがあります。
L-システインを摂ることで肌に必要なたんぱく質を作り出すことができます。
L-システインと一緒に摂ると相乗効果を生み出す栄養素としてビタミンCがあります。
大豆は煮物にした方が一番おいしさも栄養も効率よく摂ることができます。
ビタミンCは水に溶ける性質があるので、汁まで飲むことができる煮物との相性がいいでしょう。
ビタミンCは大根にも多く含まれているので、大豆と大根の煮物のレシピが効率よく栄養を吸収することができます。
⇒参考レシピ：大豆と大根の煮物(楽天レシピ)
シミ対策は食べ物＆紫外線対策で！内側＆外側からシミ予防
シミの一番の原因は紫外線
シミの原因で一番大きなものは紫外線です。
光老化ってよく聞きますが、つまり、紫外線を浴びて肌にダメージを受けて異常が発生してしまうことが原因でシミやシワが増えて老化してしまう事です。
外に出て太陽の光を浴びると紫外線が肌にダメージを与えます。
肌の表面だけだったらまだいいのですが、肌の細胞のDNAまで損傷を与えるほどの紫外線だと皮膚のメラノサイトいう細胞がDNAを守ろうとメラニンを作り出してダメージから守ろうとします。
この時に作り出されるメラニンがシミの原因です。
シミの対策は詰まるところ、どれだけ紫外線を浴びずに過ごすことができるのかという事です。
また、紫外線には2種類の種類があり、よりシミになりやすいものもありますので、注意が必要です。
メラニンとは？
メラニンはシミの原因ではありますが、肌を守る働きがあるともいわれています。
人の皮膚は紫外線を浴び続けると肌の細胞の細胞核であるDNAまでダメージを受けてしまいます。
このように細胞の中心までダメージを受けると、その部分はがん細胞となってしまう可能性があります。
そこで、肌細胞とは別にメラノサイトという別の細胞が黒色のメラニン色素を作り出し、紫外線を肌細胞に行かないようにしてくれるのです。
黒色が太陽の光を吸収しやすいというのは小学校で習ったと思いますが、メラニン色素は他の細胞に被害が及ばないように紫外線を一身に受けるために作り出されるのです。
このようにメラニンは皮膚がんを防ぐために生み出されるものなのです。
黒人には皮膚がんがほとんどないと言われているのは、このメラニンが生まれた時から存在しているからだそうです。
UVA波とは？
二種類の紫外線のうち、一つがUVAです。
UVAは肌に対するダメージはあまり大きくはありませんが、弱いダメージがゆっくりと肌に蓄積されるタイプの紫外線です。
ですので、紫外線を浴びてすぐに赤くなったり、ヒリヒリすることはありません。
自覚症状がない間にしっかりと肌の奥にダメージとして残ってしまうのがUVAですので、ある意味一番怖い紫外線ともいえるかもしれません。
UVAは地球のオゾン層を通り抜けて最も地球上に降り注ぐ紫外線です。
UVAの特徴は波長が長く、窓ガラスなども簡単に通り抜けてしまいます。
つまり、外出せずに一日中家の中に居てもUVAは窓ガラスを通り抜けて反射して身体に到達してしまいます。
ですので、徹底的にシミ対策をしたいのであれば、家の中でも日焼け止めクリームを塗ったりする工夫が必要です。
UVB波とは？
UVB波というのはUVAとは違い、そのほとんどが地球のオゾン層によって防がれますので、あまり地表まで到達する紫外線ではありません。
しかし、その力は強く、少し当たっただけでも肌が赤くなってしまいます。
海水浴やプールで屋外に長時間太陽光にさらされた時に肌が赤くなってヒリヒリするのは、このUVBの紫外線です。
皮膚に当たると大きなダメージを与えて赤く炎症を起こし、次の日などはメラニンで肌が黒くなってしまう原因でもあります。
ただし、長時間外に居なければUVBに当たることもないというのがポイントです。
外出する際には日焼け止めをしっかりと塗っておけばほとんど問題のない紫外線でもあります。
また、標高の高い所でもUVBが多い傾向がありますので、山登りの際などもしっかりと気を付けておきましょう。
紫外線対策＆食事で内側＆外側からシミ対策をしましょう
もし、シミができてしまっても大丈夫です。
正しい対策と時間をかければシミは自然と無くなってしまいます。
というのも人間の肌にはターンオーバーというシミを自然と排出してくれる仕組みがあります。
つまり、新しいシミができるのをしっかりと防いでさえいれば、あとは時間をかけてターンオーバーの仕組みでシミが消えてしまうという方法です。
まずは新しいシミを作らせないために外出の際にはしっかりと日焼け止めを塗ってから外出するようにしましょう。
後は毎日の食生活です。
シミをできにくくする栄養分やターンオーバーを促進させる栄養は色々と種類があります。
特にベリー類は肌に良い効果が沢山あります。
このように、シミ対策は体の外側だけでなく内側からもしっかりと対策しておくことが肝心です。
シミに効果的な食べ物まとめ
シミに効果的な食べ物をまとめると、
ビタミンとポリフェノールが一番重要
他にも色々必要な栄養はありますが、普段の食生活で十分たりる物もありますが、ビタミンやポリフェノールは体内で合成できないものがほとんどですし、意識しないと摂れないものが多いです。
ビタミンと聞くと野菜や果物のイメージが強いですが、実は肉やレバーの方が多く含まれています。
また、ポリフェノールもとても重要です。
特に赤ワイン、コーヒー、緑茶には多くのポリフェノールが含まれています。
これらは飲み物なので味が悪くなければ毎日続けることが食べ物よりも簡単です。
このように、毎日継続して摂り続ける事が出来るものを自分で選ぶのがまずはシミ対策で一番大切な事です。
関連ページ：【シミウス 口コミ】
関連ページ：【シズカゲル 口コミ】
コメント